דור המסכים: הצוואר נתפס לכם? כך תשחררו אותו נכון

כמעט כולנו מבלים שעות רבות וארוכות מול המחשב, רכונים על הסמארטפון או אפילו צופים בטלוויזיה, לא תמיד עם תמיכה נכונה לגב ולצוואר. רובנו מסתובבים ביום-יום עם צוואר תפוס וכואב, וחלקנו מקבלים את זה כמובן מאליו, ש"זה המצב" ואין יותר מדי מה לעשות בעניין. חבל – כי זה פשוט לא נכון.

אחרי שעסקנו בשבוע שעבר בגב התחתון, השבוע אנחנו עולים למעלה, לעבר הצוואר, ולא בכדי – כי יש קשר ישיר בין הדברים. יש מושג שנקרא "השרשרת האחורית" (The Posterior Chain), והכוונה בו היא שכל שרירי הגוף האחוריים – החל בגיד האכילס שמתחבר לשרירי השוק ("הסובך והסוליה") דרך שרירי הירך, הישבן הגב ואפילו הצוואר, עד לבסיס הגולגולת ממש – כולם תפוסים ואוחזים זה בזה, ואם אחד מהם תפוס או "מקוצר" – העומס על שאר ה''חוליות'' בשרשרת גובר.

אנחנו מבינים ששהייה ממושכת בתנוחה סטטית כלשהי, למשל ישיבה מול המחשב או הטלוויזיה במשך שעות או עבודה בעמדת עבודה בעמידה מול מסכים, מפעילים לחץ על אזורים שונים בגוף, שלאחר זמן מסוים עלולים להתבטא בכאב. ישנם גם דגשים ארגונומיים לגבי הצורה שבה אפשר לסדר את סביבת העבודה שלנו על מנת להפחית את הלחץ הזה – גובה המושב, זווית המשענת, מנח הרגליים, גובה תומכי האמות, גובה וזווית המסך ועוד. עם זאת, פעמים רבות גם סידור ארגונומי מושלם אין בכוחו למנוע היווצרות כאב, ויש צורך לחזק ולהגמיש את השרירים והרקמות באזורים הכאובים.

אם אתם כאובים בצוואר עכשיו – אז הנה כמה תרגילים שיכולים לעזור די מהר. אבל חשוב לזכור שמומלץ להתייעץ עם רופא לפני ביצוע התרגילים.

התרגילים הראשונים אולי לא מובנים מאליהם מכיוון שצריך לבצע אותם חזק עד שמתחילים להרגיש לחץ, אבל הם הכי מועילים שיש. כמו כן, בצעו אותם רק פעם אחת בשבוע.

תרגיל 1 – כן ולא

בשכיבה על הגב אנחנו עושים תנועות "כן" – ראש מעלה ומטה. יש לבצע תנועה מלאה ככל האפשר ובקצב נוח. יש לבצע כ-40-30 חזרות. כנראה שתתחילו להרגיש את שרירי הצוואר "שורפים" די מהר, ובכל זאת עליכם להמשיך.

לאחר מכן, מבצעים תנועת "לא" – תנועות ימינה ושמאלה עם הראש. מבצעים אותם כאשר הראש נמצא באוויר, כמה ס''מ מעל המזרן, וגם פה צריך לבצע תנועה מלאה ככל הניתן ובקצב נוח. השרירים יחלו "לשרוף" מהר מאוד – וזה טוב. המשיכו כך.

תרגיל 2 – סנטר כפול

אם אתם מצפים שהתרגיל הזה יעזור לכם בהורדת הסנטר הכפול, אז לא זאת המטרה פה. מה שכן, התרגיל הזה מחזק את שרירי הצוואר, והוא יכול לסייע בתיקון הכפיפה לפנים שחלקנו סובלים ממנה.

בעמידה או בישיבה, נזיז את הראש אחורה וקדימה. לא נכופף אותו, אלא נזיז אותו כאשר המבט כל הזמן לעבר החזית. נתחיל את התרגיל הזה בלי ידיים, בכוח שרירי הצוואר לבדם, אבל לאחר כמה חזרות נוסיף דחיפה בעזרת הידיים – עם שני האגודלים נדחוף את הלסת התחתונה לאחור, ואפשר גם להישאר שם לרגע בכל חזרה.

תרגיל 3 – כיווץ ומתיחה

בתרגיל הזה אנחנו רוצים להפעיל את שרירי הצוואר לכמה שניות, ואז בהדרגה לשחרר ולמתוח.

בעמידה או בישיבה, נניח את שתי הידיים מאחורי הראש ונדחוף את הראש אחורה. בו-זמנית, נמשוך את הראש קדימה עם הידיים, כך שלמעשה הראש לא זז כלל אלא רק נוצר מתח סטטי מתמשך.

נחזיק את המתח לכמה שניות, ונוריד בהדרגה את ההתנגדות לאחור. בעזרת הידיים נמשוך את הראש מטה, סנטר לכיוון שקע הגרון, עד שנרגיש מתיחה מלאה בשרירי הצוואר האחוריים. נישאר כמה שניות במתיחה, ושוב נחזור על ההתנגדות ואז המתיחה – שוב ושוב לפחות 4-3 פעמים.

תרגיל 4 – אוזן לכתף ומתיחות נוספות

נתחיל ממה שנקרא "אוזן  לכתף": נוריד את אוזן ימין לכיוון כתף ימין ואת כתף שמאל נמשוך מטה, וכך נרגיש מתיחה חזקה בצד שמאל של הצוואר. נחזיק למספר שניות ונבצע בצד השני, וניתן לחזור על כך עוד פעם.

אפשר להמשיך ולמתוח גם אלכסונים – בעזרת היד צריך להוריד את הראש מטה וימינה, מטה ושמאלה ובכיוונים המנוגדים.

לסיום, כדאי לדעת שהדבר הבריא ביותר שתוכלו לעשות אם אתם יושבים ישיבה ממושכת במשרד (או בנהיגה), זה פשוט לקום מדי פעם, ללכת קצת, ופשוט להזיז את הגוף.

אבי ישראלי הוא מאמן כושר בוגר וינגייט מזה כעשור, ומפעיל קבוצות אימון ברמת גן