בשיתוף אלטמן בריאות
מאת: דניאל בן חפר, דיאטנית ספורט M.Sc RD ומאמנת כושר
בקיצור הכי חשוב לדעת ש:
- חודשי החורף מהווים אתגר בשמירה על שגרת האימונים, הרגלי האכילה ואורח חיינו הפעיל והבריא. לכן, חשוב שנעלה מודעות ונערך בהתאם.
- מצאו פעילויות שאינן תלויות במזג האוויר. פעילות גופנית אהובה, יחד עם שותפ/ה טוב/ה לאימון ותכנון מראש ע"י בניית תוכנית אימונים מוגדרת, ישמרו ואף ישפרו את הכושר הגופני שלכם.
- תזונה מאוזנת ונכונה, שמירה על הרגלי אכילה בריאים, הקפדה על צריכת חלבון בכמות מספקת ושילוב נכון של פחמימות מורכבות, ימנעו עלייה במשקל ואף יאפשרו ירידה במשקל בתקופה מאתגרת זו. התייעצו עם דיאטנ/ית קליני/ת, שיראה את התמונה הכוללת ויתאים לכם תוכנית תזונתית אישית לחודשי החורף.
עלייה עונתית במשקל משתנה מאוד מאדם לאדם ורבים מאיתנו יעידו כי חודשי החורף פוגעים באורחות חייהם הבריאים והפעילים, המתנהלים ביתר קלות בחודשי הקיץ. ישנם מחקרים המצביעים כי בעונות קרירות נצרוך יותר קלוריות והעדפות המזון שלנו ישתנו, אך כאשר אנו מסתכלים על עלייה ממוצעת במשקל בין עונות השנה ישנם תוצאות מעורבות, וככל הנראה ההבדלים די קטנים ועומדים על שינוי ב-0.5 ק"ג בין עונת הקיץ לחורף.
יחד עם זאת, זמן שהייה ממושך בבית, ירידה בפעילות ועלייה בצריכת האנרגיה מושפעים מגורמים רבים בחורף:
- התזוזה הספונטנית שלנו פוחתת
- אנחנו מוותרים ביתר קלות על אימונים
- מחסור בוויטמין D כתוצאה מחשיפה מועטה יותר לאור השמש, ירידה ברמות המוליך העצבי - סרוטונין עלולים להשפיע על מצב הרוח שלנו ו"דיכאון חורפי" גורם לנו להגביר צריכת מזון ולצרוך ביתר "מזון מנחם".
ישנן סיבות נוספות אך אל דאגה! מודעות לגורמים שעלולים לפגוע באורח חיינו בחורף יכולים לשפר את הסיכויים בשמירה על המשקל ואף בצמצומו עד הקיץ הבא.
טריקים לשמירה על תזונה נכונה ואורח חיים פעיל בחודשי החורף:
- בחרו באימונים אהובים שאינם תלויים במזג האוויר בחוץ – כשהשמש זורחת והאוויר חם הרבה יותר קל לקום מהמיטה, לצאת ולהתאמן. במהלך חודשי החורף לא תמיד נוכל להתאמן בחוץ, בחרו בפעילות ספורטיבית אהובה המתקיימת במקום סגור – הרשמו לחדר כושר והרימו משקולות, הצטרפו לשיעורי כושר קבוצתיים המתקיימים בסטודיו חמים, כמו – TRX, HIIT, פילאטיס, יוגה, ספינינג, התאמנו בבית לצד סרטון ב-YouTube או אפילו סתם תרקדו להנאתכם. כאשר אנחנו נהנים, סביר יותר שנתמיד בפעילות לאורך זמן ונשיג תוצאות רצויות.
- תתאמנו בהתאם לתוכנית אימונים – אנשים רבים אינם מקפידים על קיום פעילות גופנית כאשר אין בידם תוכנית אימונים מוגדרת. בחורף מזג האויר סגרירי, מחשיך מוקדם, קריר, גשום ועוד סיבות רבות עלולות לגרום לכם להפחית באימונים הספונטניים. בנו תוכנית אימונים מוגדרת, לתקופה של 12 שבועות. בפרק זמן זה תוכלו להתקדם, ובתומו תוכלו לעמוד את ההתקדמות ולבנות תוכנית אימונים חדשה ל-12 שבועות הבאים. תוכנית אימונים לזמן מוגבל של 3 חודשים מומלצת, תישאר אתכם חדורי מטרה ותחת לו"ז בו תרגישו התקדמות.
- קבעו להתאמן יחד עם פרטנר קבוע – גיסו חברים, בני משפחה להיות השותפים הקבועים שלכם לאימון. כאשר קבענו עם פרטנר לצאת ולהתאמן יהיה לנו פחות נעים להבריז ולבטל. אז במקום לקבוע עם חבר לצאת לארוחת ערב במסעדה או בבית קפה, שיקלו לצאת איתו לאימון באופן קבוע.
- תהיו ערים למאזן האנרגיה היומי שלכם ולכמות הפחמימות הפשוטות (מתוקות) הנצרכות – בחודשי החורף שעות השמש מועטות ורבים מאיתנו נוטים לישון יותר ולשקוע בדכדוך חורפי. לירידה בחשיפה לאור השמש השפעות פיזיולוגיות סיסטמיות – ירידה ברמות ויטמין D, סרטונין (מוליך עצבי מרכזי בגופנו ובפרט במערכת העצבים המרכזית, מעורב בתפקידי גוף רבים, מוויסות מצב רוח ועד עיכול המזון) ומלטונין (הורמון שמוחנו מייצר בתגובה לחושך, בעל תפקיד מרכזי במעבר לשינה). ירידה ברמות הסרוטנין מקושרת לדיכאון ולהשתוקקות למזון מתוק עשיר בפחמימות. העדיפו לצרוך פחמימות מורכבות העשירות בסיבים תזונתיים ותורמות לתחושת שובע ממושכת, כמו – דגנים מלאים: לחם מחיטה מלאה, שיפון, כוסמין, בורגול, גריסים, כוסמת, קינואה ושיבולת שועל (קוואקר).
- תהיו עקביים בתוכנית התזונתית שקבעתם – עדיף להתחיל עכשיו ולא לנסות לרדת במשקל במהירות בקיץ. דיאטה מוצלחת יכולה להיות שונה באופן דרמטי: דלת שומן, דלת פחמימות, ים תיכוני ועוד ועוד. כל דפוס אכילה יכול להתאים בירידה במשקל או בשמירתו, כל עוד אנו מצליחים לשמר את הרגלים הטובים שבנינו לאורך זמן, גם בחודשי החורף וגם בחודשי הקיץ.
- שמרו על הרגלי אכילה בריאים והמעיטו באכילה בחוץ – כאשר הים, הבריכה וטיולי האופנים פחות זמינים בשל מזג האוויר החורפי, רבים מאיתנו יבחרו יותר לצאת ולבלות במסעדות. זהו לא דבר חדש לשמוע, כי כאשר אנו אוכלים במסעדות נצרוך לרוב יותר קלוריות מבלי לשים לב. מצאו בילויים חורפים נוספים כמו – סרט בקולנוע, באולינג, סטנד-אפ, הצגה או הופעה טובה, וכאשר כבר בחרתם לצאת ולבלות במסעדה תהיו ערים לרטבים המוספים, לגודל המנה ולפחמימות העודפות. העדיפו להזמין רטבים בצד למנות בהן ניתן, ולבקש קנקן מים במקום שתייה ממותקת (אף מסעדה לא תגיד לא להוספת פלחי לימון ונענע למים כבוסטר מרענן).
- הקפידו על כמות שתייה מספקת – יותר קל לזכור בחודשי הקיץ לשתות, הטמפרטורות גבוהות, חם לח ואנו מזיעים. לעומת זאת בחורף תחושת הצמא פוחתת ובסביבות קרות הכליות מפרישות שתן בכמות גבוה יותר מהרגיל. שתיית מים לאורך היום חשובה בשמירה על בריאותנו ומניעת התייבשות, אפילו ההתייבשות ברמה קלה קשורה בפגיעה בריכוז ובמצב רוח רע. יתר על כך, קל להתבלבל ולפרש תחושת צמא כתחושת רעב, היו מודעים להפחתת השתייה בחודשי החורף וקחו דקה לחשוב האם אנו באמת רעבים או שאלו הן תחושות צמא.
- הכינו תבשילי קדרה ומרקים חמים ומזינים – שינויים בהרגלי האכילה מופעים בקרב רבים מאיתנו בתקופת החורף. אחת הסיבות מאחורי הדבר היא מזג האוויר הקריר, יחד עם ירדת הטמפרטורות גופנו חש בצורך מוגבר לאכול מזון חמים שישמור על חום הגוף. הכינו מראש מרק חם, טעים ומזין שימנע מאיתנו לצרוך מזונות עתירי קלוריות, כמו דברי מאפה ומאכלים ממותקים ומעובדים. בחרו להשתמש בקטניות התורמות לתחושת השבוע ועשירות בחלבון, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים.
איכלו מספיק חלבון – חלבון תורם לעלייה בתחושת השובע, כנראה במנגנון שעשוי להמריץ שחרור הורמוני שובע ממערכת העיכול. לכן, כאשר אנו אוכלים יותר חלבון נטה להרגיש שבעים זמן ממושך ובאופן טבעי נפחית בצריכת המזון לאורך היום. בנוסף, גופנו יעבוד קשה יותר בפירוקו, מכיוון שעיכול וספיגת חלבונים דורשת אנרגיה רבה יותר בהשוואה לפחמימות ושומנים. כמובן שגולת הכותרת בשביל אלו מאיתנו שמתאמנים ושמנסים לרדת במשקל, צריכה מספקת של חלבון שומרת על מסת הגוף הרזה – שרירי גופנו. כאשר אנו נמצאים בגירעון קלורי (מכניסים פחות ממה שמוציאים), צריכה גבוהה של חלבון עשויה לתרום למניעת איבוד שריר וכמובן שנחוצה לבנייתו. לכן, תהיו ערים כי תזונתכם בחורף מספקת חלבון בכמות רצויה, ע"י צריכת חלבונים מהחי או משילובם ממקור צמחי כמו קטניות ודגנים. ניתן לשלב אבקות חלבון כאשר אין זמן, רצון או כוח להכין ארוחה מלאה או כאשר אנו לא רעבים ובכל זאת רוצים לעמוד ביעדי החלבון שהצבנו ולשפר ביצועים ספורטיביים. התייעץ עם דיאטנ/ית קליני/ת שיראה את התמונה כולה ויתאים את כמות החלבון האופטימלית לך ויוכל לבנות תוכנית מסודרת לחייך בחורף.
בשיתוף אלטמן בריאות
