קבינט הקורונה עדיין לא מתכוון לפתוח את חדרי הכושר, והעתיד לא נראה מזהיר לגביהם, יחד עם זאת, אנחנו בישראל היום דאוגים לכם (לכושר והבריאות שלכם), והכנו במיוחד לגולשינו אימונים בייתים מהאנשים שיודעים לעשות כושר הכי טוב.
והיום, פבל אייניס, בן 33 מנתניה, נשוי לשרון ואבא של אדם בתפקיד הראשי, וגם הבעלים של סטודיו POWERUP, מתחרה מקצועי בפיתוח גוף, השתתף מספר פעמים והגיע למקום מכובד בתחרויות מר ישראל.
בעבר הלא רחוק פבל עבד כמהנדס בהייטק עד שהבין שהיעוד האמיתי שלו בחיים זה הספורט, הוא עצר את הקריירה בהייטק והחל להתאמן בצורה מקצועית ולאחר מכן גם לאמן אנשים אחרים להגשים את המטרות והיעדים שהציבו לעצמם בתחום הספורט באמצעות אימוני כושר מאתגרים במיוחד.
דגשים לפני תחילת האימון: יש לבצע את האימון לאחר חימום קל בין 5-7 דקות לפני האימון עצמו כדי להימנע מפציעות. מומלץ להצטייד במגבת ושישיית בקבוקי במים כעזרי אימון. משך כל האימון הוא כ-30 דקות. מומלץ לבצע בין 3-5 פעמים בשבוע.
האימון הביתי של פבל אייניס
חלק ראשון של האימון: טבטה
משך החלק של הטבטה באימון הוא 10 דקות ויש לבצע אותו בצורה מחזורית. הטבטה מעלה גבוהה את הדופק ובמקרה שלנו גם עובדת חזק על שרירי הרגליים. תרגילי הטבטה שם JUMP SQUAT ו- MOUNTAIN CLAIMBER יש לבצע כל אחד מהם 20 שניות עם חצי דקה הפסקה לאחר הביצוע של שניהם
JUMP SQUAT: פיסוק ברוחב המותניים , אצבעות הרגליים כלפי חוץ וברכיים בכיוון האצבעות. יש לרדת עם הישבן מתחת לגובה הברך עם גב במצב נטרלי (חזה מסתכל קדימה והזוקפים מתוחים. כל כף הרגל צמודה לרצפה בזמן הירידה. ברגע שעוברים עם הישבן את גובה הברך יש לנתר למעלה ולחזור על הפעולה למשך 20 שניות.
MOUNTAIN CLAIMBER: נעמדים בעמידת 4 (אצבעות הרגליים וכפות הידיים על הרצפה), הגב במצב נטרלי כמו בסרטון. יש לדמות את תנועת הטיפוס במעלה ההר(מכאן נגזר שם התרגיל) למשך 20 שניות.
החלק השני של האימון: POWER
מכיוון שאנחנו משתמשים במשקל הגוף אנחנו נבצע את התרגילים בחלק הזה לפי זמני עבודה ולא לפי מספר חזרות כמו שנהוג במכוני הכושר כדי לנסות ליצר יותר נפח באימון. החלק של הכוח מורכב מ-3 תרגילים שכל אחד נעשה 3 סטים על 30 שניות עבודה, ו-חצי דקה הפסקה.
תרגיל ראשון: PUSH-UPS: נעמדים בעמידת 4 (ידיים ואצבעות רגליים על הרצפה), או בעמידת 6 למי שמתקשה (ידיים, אצבעות רגליים וברכיים על הרצפה), ממקמים את הידיים על הרצפה ברוחב הכתפיים. אצבעות כלפי פנים הגוף, מרפקים בזווית 45 מעלות לכתף בשביל לא לסכן את הכתף. אגן מסובב פנימה. מכופפים את המרפקים במטרה להגיע עם החזה לרצפה ועולים חזרה על ידי פשיטת מרפק.
תרגיל שני: SUPER MEN PULY: לוקחים מגבת, מותחים אותה בין שתי הידיים ונשכבים על הבטן. מרימים את החזה למעלה ומבצעים משיכה של המגבת לכיוון החזה תוך כדי מתיחה לצדדים. בסוף המהלך יש לכווץ חזק את השכמות ולחזור על התרגיל.
תרגיל שלישי: SOMO-DEAD LIFT: ממקמים את שישיית המים בין הרגליים ומפסקים את הרגליים בצורה כזאת שתאפשר לכם לגשת לשישיית המים בכפיפה. אצבעות הרגליים יוצאות כלפי חוץ, מנח גב נטרלי (חזה מסתכל קדימה ,זוקפים נעולים), זורקים את הישבן אחורנית תוך כדי כפיפה בברכיים , מרימים את השישייה ומורידים עד שהשישייה מגיע שוב לקרקע וחוזרים על הפעולה.
החלק השלישי של האימון: CORE
מטרת החלק הזה של האימון לחזק לנו את שרירי הליבה שמטרתם לייצב ולהגן לנו על עמוד השידרה מפני עומסים. בחלק זה ישנם 2 תרגילים וכל אחד מהם נבצע 3 סטים, 30 שניות עבודה ו-30 שניות מנוחה.
תרגיל ראשון: LEGS CROSS: נשכבים על הגב, ידיים מאחורי הראש, רגליים ישרות וסנטר מביט למעלה. מרימים את הרגליים כ-10 ס"מ מהרצפה ומצליבים למשך 30 שניות בין כפות הרגליים.
תרגיל שני: KNEE TO CHEST: נשכבים על הגב ,ידיים בצידי הגוף, רגליים ישרות וסנטר מביט למעלה. מושכים את הברכיים לכיוון החזה ומישרים אותם חזרה בלי לגעת ברצפה למשך 30 שניות.
בעזרת אימון זה תוכלו לתרגל כוח, סיבולת שריר וליבה . ניתן להעלות בהדרגה את רמות הקושי על ידי הוספת זמני עבודה בכל אחד מהשלבים של האימון. מזמין אותכם לבצע אותו יחד עם כל המשפחה ולצאת חזקים ומחוזקים מהתקופה הזאת.
בהצלחה.
