אוטוטו מתחילה שנת לימודים חדשה. החיים כסטודנטים בכל זאת מספיק עמוסים ולא מקלים על אכילה בריאה, בעיקר כשאין מקרר זמין והאוכל המהיר נגיש מתמיד בקמפוסים.
לא רק שהלימודים תופסים מקום ראשון וכל השאר נדחק, יש לקחת בחשבון ימים ארוכים מחוץ לבית, שעות למידה רבות גם בבית ולפעמים לתוך הלילה, חוסר חשק או חוסר ידע לבשל ולהכין ארוחות חמות או הצורך לעיתים להתחשב בכל שקל שלא מאפשר לקנות אוכל מוכן מאוזן.
אז מה בכל זאת אפשר לקחת איתנו לימים ארוכים של לימודים? לקחנו בחשבון אוכל שלא ייקח הרבה זמן להכין, לא יעלה הרבה, שיחזיק לכמה שעות בלי מקרר ויהיה טעים, בריא ומזין.
כריך: זו האופציה הפשוטה ביותר, והאמת שכשמכינים אותו נכון, הוא יכול לענות על כל הקריטריונים הנדרשים. נהוג לחשוב שסנדוויץ' הוא פתרון כשצריך לחטוף משהו מהיר או כשאין ברירה ואין אופציה לארוחה חמה.
האמת היא שסנדוויץ' יכול להוות ארוחה מלאה, בריאה, מזינה ומשביעה שמכילה את רב אבות המזון. בחירה בלחם מלא תספק את הדגנים המלאים, המילוי יספק שומנים או חלבונים איכותיים כגון אבוקדו, טחינה, מגוון גבינות עד 5%, בשרים רזים קרים כמו עוף או הודו, ביצים או טונה.
תוספת של ירקות תוסיף לסנדוויץ' ויטמינים ומינרלים ותשלים את אבות המזון שהוא יספק. הכריך יכול להחליף ארוחות קטנות, אך בכיף יוכל גם להוות תחליף משביע לארוחת צהריים, הכל תלוי במה שתשימו בו.
ארוחת שאריות: היינו אצל ההורים או הזמנו חברים לארוחה ונשארו שאריות? הצטיידו בכלי מתאים לקחת אותם בו. יש סוגי קופסאות אוכל אטומות היטב שניתן לקחת איתנו כשיוצאים מחוץ לבית.
יש פעמים שאפשר לאכול בחוץ. סטודנטים בבן גוריון // צילום: דודו גרינשפן
ודאו שאתם רוכשים קופסא עם גומי אטומה וכמובן תדאגו שבפקולטה יש מיקרוגל (היום בכל אוניברסיטה או מכללה שמכבדת את עצמה יש פינה כזו). יחד עם זאת שימו לב לא לחמם מאכלים שפולטים ריחות חריפים כמו חריימה של שבת או הכבדים המפורסמים של אמא שלכם, תרצו שמישהו יישב לידכם אחרי זה, לא?
הפשילו קצת שרוולים: לא נשארו שאריות, ובכל זאת בא לכם ארוחה חמה? הכינו תבשילים מהירים על בסיס פסטה או אורז בתוספת חלבונים כמו טונה שצריך רק לשפוך מהקופסה, או עדשים שאפשר להוסיף ירקות. את העדשים לא חייבים לבשל. אפשר לקנות קפואים ולהפשיר כל פעם רק למנה שרוצים להכין.
ירוקים: סלט יכול להיות אופציה נהדרת. סלט הוא מזמן לא רק ירקות חיים, אפשר להוסיף דגנים מלאים כמו פסטות או תירס, קטניות כמו גרגירי חומוס, אפונה, פול, סויה, עדשים שונים, ושפע של חלבונים בריאים כמו גבינות רזות, טונה, טופו, ביצים קשות, בשרים קרים וכו' ולהשתמש ברטבים על בסיס שמן זית, טחינה או יוגורט. לידו כדאי לקחת שתי פרוסות לחם מלא, כדי שיהווה מנה משביעה יותר.
דואגים שהרכיבים ישארו זמן רב מחוץ למקרר? הביאו אותם בתורמוסים קטנים והרכיבו את הסלט רק סמוך לאכילתו.
בא לכם קצת נשנושים בריאים לכרסם בהפסקות הקצרות? הנה כמה רעיונות:
פירות וירקות חתוכים בקופסה לא נשמע אולי מלהיב, אבל אם תוסיפו לקופסה קצת טחינה לטבול בה את הירק או הפרי וכמה שקדים או אגוזים לא קלויים זה כבר יראה אחרת.
לגבי שוקולד, הוא לא יעורר אתכם או ייתן לגוף את כמות הסוכר שהוא צריך לשמירת האנרגיה ועליית הריכוז. על מנת לפתור את הבעיה, קחו שניים- שלושה תמרי מג'הול וקצת אגוזי מלך וזה כבר יעשה עבורכם את העבודה.
פריכיות יכולות לעמוד גם בפני עצמן // צילום: GETTY
פריכיות מאורז מלא יכולות לעמוד בפני עצמן גם ללא ממרח, ואם לא בא לכם את טעמן הניטרלי, יש גם בטעמים שונים.
גם בייגלה מקמח מלא יעזור להעשיר את התפריט בדגנים מלאים ובסיבים. אם תנגבו איתו גבינה לבנה 5% תרוויחו עוד שפע של חלבון וסידן ותקבלו נשנוש שאפילו קצת ישביע.
בחטיפי סויה בתרמיל (אדממה) יש את כל יתרונותיה התזונתיים של הקטנית המדוברת הזאת. הכינו את האדממה בבית וקחו אותה חמה בתרמוס ללימודים, למרות שאפשר לאכול גם קר.
קופסאות שימורים הן דבר נהדר לקחת ללימודים. למרות ששמן מרמז על כך שהן מכילות חומרים משמרים, רובן לא יכילו כלל חומרים משמרים. קטניות או דגנים כגון תירס או אפונה יכולים להוות נשנוש נהדר, ואפילו טונה! כן, כן, פשוט לפתוח קופסת טונה ולזכות בדג כנשנוש.
הכותבת היא דיאטנית קלינית, יועצת תזונה של מאפיית אנג'ל
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו