האמת מאחורי הכולסטרול שבמזון

מכל המידע התזונתי המופיע על תוויות המזון, הכולסטרול הוא אחד המרכיבים הכי פחות מובנים. חלק מהבלבול נובע מהעובדה שהכולסטרול שבמזון אינו בדיוק הכולסטרול הסותם את העורקים. מזונות עשירים בכולסטרול יכולים לגרום לרמות הכולסטרול בדם לעלות, אך רק אחד מכל שלושה בני אדם רגיש במיוחד להשפעות של הכולסטרול שבמזון.

וגם אז, כולסטרול תזונתי אינו הדאגה הגדולה ביותר כשמדובר במחלות לב. כך לדברי קת'י מק'מנוס, מנהלת מחלקת תזונה בבית החולים בריגהאם ונשים בבוסטון. לדבריה, מחקרים מראים כי רק מחצית מהשפעת הכולסטרול משמעותית כמו השפעת השומן הרווי ושומני הטרנס בהעלאת רמות הכולסטרול בדם.

מזון ללא כולסטרול - יש דבר כזה?

כל הגורמים הללו יכולים לבלבל בקלות כשמנסים לעשות בחירות בריאות במכולת. מזונות רבים נמכרים עם הבטחה כי אינם מכילים כולסטרול או דלים בכולסטרול. זוהי טענה שקל מאוד לטעון אותה, משום שהמקורות העיקריים של הכולסטרול התזונתי הם מאכלים שמקורם בבעלי חיים, כמו בשר אורגני וביצים, ואלו אינם נושאים עליהם עובדות תזונתיות.

תוויות עליהן כתוב "ללא כולסטרול" מטעות את הציבור בדרך נוספת. מזונות עתירי שומן רווי או שומני טרנס יכולים לטעון כי הם מכילים 0 כולסטרול, אך הם למעשה מהווים איום גדול יותר ללב ולעורקים מאשר מזונות עם כמות קטנה של כולסטרול ופחות שומן רווי.

הכולסטרול והביצים

אחד המקורות לבלבול הן הביצים. ביצה טיפוסית מכילה כ-200 מיליגרם של כולסטרול, אך רק 1.5 גרם של שומן רווי. כאשר חוקרים גילו לראשונה את הקשר בין רמות כוסלטרול גבוהות בדם למחלות לב, המוניטין של הביצים ירד פלאים.

יחד עם זאת, לדברי מק'מנוס, מעולם לא היו ראיות מוצקות מספיק לכך שביצים הן גורם עיקרי בהעלאת רמות הכולסטרול או שהן תורמות לעלייה בסיכון למחלות לב.

[ביצים - טובות או רעות לכולסטרול?]

למעשה, כשחוקרים מבית הספר לרפואה הארוורד ניתחו נתונים של קרוב ל-120,000 גברים ונשים, הם גילו כי אכילה שוות-ערך לביצה אחת ביום לא העלתה את הסיכון למחלות לב או לשבץ. מחקר מבית הספר הארוורד שפורסם ב-2008, גם הוא גילה כי גברים בריאים יכולים לאכול עד 7 ביצים ביום עם סיכון קטן בלבד. הסכנה היחידה זוהתה בקרב גברים עם סוכרת, שידוע כי אכילת ביצים מעלה את הסיכון שלהם למחלות לב.

ואכן, מחקרים מראים כי רק כ-30% מהאנשים רגישים במיוחד להשפעות שיש לכולסטרול התזונתי על רמות הכולסטרול בדם. ובדרך כלל, ההשפעות של הכולסטרול התזונתי הן קטנות יחסית בהשוואה להשפעות של השומן הרווי ושל שומני טרנס.

במסגרת סקירה של מחקרים בהם מתנדבים אכלו ביצים, חוקרים גילו כי הורדת כמות הכולסטרול התזונתי ב-100 מיליגרם ליום הביאה לירידה של 1% בלבד ברמות הכולסטרול בדם. החלפת השומן הרווי בשומן לא רווי הייתה בעלת השפעה מועילה הרבה יותר על רמות הכולסטרול.

האם מזונות ללא כולסטרול מגנים על הלב?

אם כך, מה כדאי שנעשה כשאנחנו מגיעים למרכול או למכולת השכונתית? למרות שהכולסטרול אינו הפושע המרכזי, עדיין רצוי לבדוק כמה ממנו מכיל המזון שאנו עומדים לקנות. איגוד הלב האמריקני וארגונים אחרים ממליצים להגביל את צריכת הכולסטרול היומית לפחות מ-300 מיליגרם.

אך במקביל לבדיקת המספרים של הכוסטרול, כדאי גם להתבונן בנתונים לגבי השומן הרווי, שיש לו השפעה גדולה הרבה יותר על העלאת רמות הכולסטרול. רוב התזונאים מסכימים כי תזונה בריאה לא צריכה לכלול יותר מ-7% מהקלוריות משומן רווי.

שומני טרנס מסוכנים אפילו יותר משום שהם מעלים את רמות הכולסטרול LDL, או "הרע" ומורידים את רמות הכולסטרול HDL, או "הטוב" במקביל.

למרבה המזל, שומני טרנס, הנמצאים בשמנים מיומנים, מוצאים כיום מרוב המזונות, ולכן הם מהווים סכנה קטנה יותר. למרות זאת, אם אתם אוכלים כמות רבה של מזונות מעובדים, אתם ודאי צורכים כמות גדולה מהכמות המומלצת.

מזונות יכולים לקרוא לעצמם "ללא שומני טרנס" כל עוד הם מכילים פחות מחצי גרם של שומני טרנס למנה. כדי לגלות אם מזון מכיל שומני טרנס, בידקו את רשימת המרכיבים וחפשו אחר "Hydrogenated oils" - תהליך הקרוי מִמְנוּן ומטרתו הארכת חיי המדף של המזון.

[שומני טרנס - סיכון למחלות לב]

הורדת המשקל - הורדת הכולסטרול

בסופו של דבר, אחד הנתונים החשובים ביותר שיש לבדוק על תווית המזון הוא מספר הקלוריות למנה.

מחקר שנעשה לאחרונה על-ידי חוקרים מאוניבריסטת סורי שבאנגליה, הראה כי כשמתנדבים צמצמו את מספר הקלוריות שצרכו, לא הייתה חשיבות לכמות הכולסטרול התוזנתי שצרכו. גם כאשר התזונה שלהם הכילה עד 582 מיליגרם של כולסטרול ביום - הרבה מעבר לכמות המומלצת - רמות הכולסטרול שלהם בדם נשארו ללא שינוי כל עוד הם צמצמו את מספר הקלוריות שצרכו וירדו במשקל.

לסיכום, שלושה נתונים שחשובים הרבה יותר מהכולסטרול על תווית המזון הם גודל המנה, מספר הקלוריות למנה וסוג השומנים שהמזון מכיל.