תנו לו כבוד: תרגילים בבית לארבע ראשי

אחד השרירים הגדולים בגופינו הוא שריר הארבע הראשי - שריר הנמצא בקדמת הירך בין המותן לברך. מתאמנים רבים, בטעותם, נוטים להזניח את שרירי הרגליים, כששריר הארבע הראשי בניהם, מבלי שהם מבינים את ההשלכות לכך (גוף לא פרופורציונאלי, סיכוי גבוה לפציעות עקב חולשה והפרשה מופחתית יחסית של הורמון הטסטוסטרון).

בניגוד לאותם מתאמנים, יש כאלו אשר מעוניינים לחזק את שריר הארבע הראשי שכן שריר זה אחראי יחד עם שרירים אחרים, לכל הפעולות הבסיסיות שלנו - לקום מהמיטה, לעלות במדרגות, לעבור ממצב של ישיבה לעמידה ועוד.

מה עושים במקרה שאין לנו מנוי לחדר הכושר? מסתבר שיש לא מעט תרגילים שניתן לעשות בבית שיחזקו מאוד את שריר הארבע הראשי - דבר החשוב במיוחד לעוסקים בספורט ולחובבי הניתור שביניכם.  

סקוואט

התרגיל הבסיסי שרובינו מכירים. עמדו בפיסוק ברוחב הכתפיים כשמאחוריכם כיסא. הרימו את הידיים למצב שהן תהיינה מקבילות לרצפה ובצעו ירידה למצב של ישיבה. רגע לפני שאתם נוגעים בכיסא התרוממו למצב של עמידה עם מעט כיפוף בברכיים. שימו לב שככל שתפתחו את כפות הרגליים כלפי חוץ שרירי המקרבים יקחו על עצמם חלק מהעומס. בנוסף, כמובן שיש לשמור על גב ישר לאורך כל התרגיל. בצעו זאת 15 פעמים, נוחו דקה ובצעו זאת שוב - כך 4 פעמים (ניתן לראות דוגמא לתרגיל בתמונה מעלה).

מכרעים

מדובר אמנם בתרגיל אשר משלב את שרירי הישבן, אך גם לארבע ראשי תפקיד נכבד. היות ומדובר בתרגיל יחסית מורכב מומלץ לעשות אותו מול מראה. פסעו צעד אחד קדימה עם רגל ימין וכעת רדו עם ברך שמאל לכיוון הרצפה עד למגע קל ביותר. חשוב מאוד להקפיד ל-90 מעלות הן בברך הימנית והן בברך השמאלית. בנוסף יש לשים לב שברך ימין לא עוברת את השרוכים בימין כאשר ברך שמאל יורדת למטה. בצעו זאת תחילה 10 פעמים עבור כל רגל 4 פעמים, כאשר תתחזקו נסו לעלות ל-15 חזרות.  

מכרעים? גם בבית. הטכניקה חשובה ביותר - נסו להגיע למצב זה

פשיטת רגל בישיבה

שבו על כיסא כאשר מתחת לרגליכם יהיה תיק ספורט/שקית עם מספר ספרים. הכניסו את רגל ימין לידיות והרימו את הרגל עם התיק למצב שהיא מתיישרת. שנו את מספר הספרים על פי המשקל המתאים לכם. בצעו זאת 15 פעמים לכל רגל 4 פעמים.

פשיטת רגל בישיבה עם משקל מזדמן. אפילו במשרד

הערות חשובות

1. אמנם מדובר בתרגילים בייתים, אך נסו בכל זאת להיוועץ במדריך מוסמך שיראה אם אתם מבצעים אותם נכון

2. התחילו תמיד מדרגת קושי נמוכה ועלו אט אט לגבוהה יותר.

3. אל תבצעו תרגילים אם מצבכם הרפואי אינו מאפשר זאת או תרגילים אשר גורמים לכם לכאבים - אתם מכירים את מגבלותיכם יותר טוב מכל אחד אחר.